Tim Spector und Olivenöl: was im ZOE-Podcast wirklich gesagt wird
Seit Tim Spector im ZOE-Podcast eine ganze Folge dem Olivenöl gewidmet hat, suchen viele gezielt nach polyphenolreichem Öl. Die meisten deutschen Artikel dazu geben die Folge nur verkürzt wieder. Hier steht, was Spector und sein Gast tatsächlich sagen. An einer Stelle kommen Studien allerdings zu einem anderen Ergebnis.
Auf einen Blick: In der Folge nennt Spector vier bis fünf Esslöffel natives Olivenöl extra am Tag und bezieht sich dabei auf die spanische PREDIMED-Studie. Ein polyphenolreiches Öl erkennen Sie laut seinem Gast Elizabeth Berger an Schärfe im Hals, einem aktuellen Erntedatum und einer konkreten Herkunft.
Beim Braten bleiben laut Spector rund 60 % der Polyphenole erhalten. Seine Aussage, dass sie sich alle sechs Monate halbieren, ist strenger als das, was Lagerstudien messen. Zugelassen ist in der EU für Olivenöl nur eine Aussage zu Polyphenolen: Sie tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.
Warum dieser Artikel
Eine Kundin kam über genau diese ZOE-Folge zu uns. Sie hatte gehört, wie dort über polyphenolreiches Olivenöl gesprochen wurde, und danach gezielt nach so einem Öl gesucht.
Die Folge ist auf Englisch, und vieles, was auf Deutsch darüber geschrieben wird, ist stark verkürzt. Deshalb fasse ich hier zusammen, was tatsächlich gesagt wird, auch die Stelle, an der unsere Dosen nicht gut wegkommen. Das Transkript ist unten verlinkt, jede Aussage lässt sich nachlesen.
Dimitri Baitinger, Gründer
Die Folge: Spector und Berger über Olivenöl
Tim Spector ist Epidemiologe am King’s College London und Mitgründer des Ernährungsunternehmens ZOE. In seinem Podcast ZOE Science & Nutrition sprach er 2024 in der Folge „Olive oil: How to unlock health benefits“ mit Elizabeth Berger, die sich beruflich mit Olivenöl beschäftigt. ZOE hat das vollständige Transkript veröffentlicht.
Die Folge richtet sich an ein britisches Publikum. Die Tipps zum Einkauf lassen sich aber direkt auf deutsche Supermärkte und Onlineshops übertragen.
Vier bis fünf Esslöffel am Tag
Spector nennt eine Menge von etwa vier bis fünf Esslöffeln natives Olivenöl extra täglich. Er leitet sie aus der PREDIMED-Studie ab, einer großen spanischen Ernährungsstudie, in der ein Teil der Teilnehmenden sehr viel natives Olivenöl extra erhielt.
Was die Menge bedeutet
Ein Esslöffel Olivenöl wiegt etwa 10 g und hat rund 90 kcal. Vier bis fünf Esslöffel sind also 40 bis 50 g und 360 bis 450 kcal am Tag. Das funktioniert nur, wenn das Öl andere Fette ersetzt, etwa Butter oder Sonnenblumenöl. Zum Vergleich: Die EU-Verordnung 432/2012 rechnet bei der zugelassenen Polyphenol-Aussage mit 20 g täglich, also etwa zwei Esslöffeln.
Was das für das Gewicht bedeutet, steht im Artikel Olivenöl und Abnehmen. Wie Sie eine feste Tagesmenge sinnvoll einbauen, lesen Sie unter Olivenöl täglich einnehmen.
Woran Berger ein polyphenolreiches Öl erkennt
Elizabeth Berger nennt in der Folge mehrere Merkmale, die sich im Laden oder beim ersten Löffel prüfen lassen:
- Schärfe im Hals. Das pfeffrige Kratzen kommt vom Polyphenol Oleocanthal. Spector ergänzt, wenn man husten muss, sei das ein gutes Zeichen.
- Erntedatum auf dem Etikett. Berger rät, auf der Rückseite danach zu suchen und Öle zu meiden, deren Ernte mehr als 18 Monate zurückliegt.
- Frühe Ernte. Aus noch grünen Oliven entsteht nach ihren Worten ein deutlich hochwertigeres Öl.
- Konkrete Herkunft. Ein genannter Ort ist besser als eine Sammelangabe wie „aus der EU“, die auf gemischte Oliven hindeutet.
- Schutz vor Licht. Klares Glas lehnt sie ab. Das Öl gehört weg vom Herd und weg vom Fenster.
Einen Laborwert kann man allerdings nicht schmecken. Wer es genau wissen will, sucht ein Öl, dessen Polyphenolgehalt von einem Labor gemessen und veröffentlicht wurde.
Kochen mit Olivenöl: 60 % der Polyphenole bleiben
Spector widerspricht in der Folge der Annahme, man dürfe mit nativem Olivenöl extra nicht kochen. Beim normalen Braten gehen nach seinen Angaben etwa 40 % der Polyphenole verloren, rund 60 % bleiben erhalten. Das Kochen damit hält er für unbedenklich.
Sein praktischer Tipp: einen Teil des Öls erst zum Schluss über das fertige Gericht geben. So kommen die Polyphenole unverändert auf den Teller.
Eine Zahl, die Studien so nicht zeigen
Spector sagt, die Polyphenole in Olivenöl halbierten sich etwa alle sechs Monate. Dass sie mit der Zeit abnehmen, stimmt. Lagerstudien messen aber meist deutlich kleinere Verluste:
| Studie | Lagerung | Verlust an Phenolen |
|---|---|---|
| Kotsiou 2016 | 24 Monate, dunkel, Glas | höchstens 31 % |
| Vendrell Calatayud 2024 | 7 Monate, dunkel, 20 °C | 6 bis 25 %, je nach Sorte |
Die Richtung stimmt also, das Tempo ist in der Folge überzeichnet. Der Rat, möglichst frisch zu kaufen und dunkel zu lagern, bleibt trotzdem richtig.
Dose oder Glas: der Punkt, bei dem wir schlecht wegkommen
Berger sieht Dosen kritisch. Ihr Argument: In einer angebrochenen Dose steht mit der Zeit immer mehr Luft über dem Öl. Sie empfiehlt dunkles Glas.
Unsere Tropicual-Öle kommen in Dosen, deshalb gehört der Punkt hierher. Die Dose hält Licht vollständig ab, was Berger selbst als wichtig nennt. Das Problem mit der Luft hat dagegen jedes angebrochene Gefäß, auch die dunkle Glasflasche. Berger nennt drei bis vier Monate, in denen ein geöffnetes Öl aufgebraucht sein sollte. Wer länger braucht, füllt einen Teil in eine kleine dunkle Flasche um und lässt die Dose geschlossen.
Was ein Händler in Deutschland sagen darf
Ein Wissenschaftler darf im Podcast über Studien sprechen. Wer Olivenöl verkauft, darf das nicht in gleicher Weise. Für Olivenöl-Polyphenole ist in der EU genau eine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen:
„Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.“
Bedingung sind mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 g Öl, bei einer täglichen Aufnahme von 20 g. Das ist nicht dasselbe wie der Gesamtgehalt an Polyphenolen. Es braucht eine Analyse, die genau diese Fraktion ausweist. Mehr dazu im Artikel über Hydroxytyrosol.
Was daraus folgt
Die Einkaufstipps aus der Folge sind brauchbar und decken sich mit dem, was wir selbst empfehlen. Aussagen zu Krankheiten lassen sich daraus für Olivenöl nicht ableiten, und in der EU sind sie auch nicht zugelassen. Wer ein Öl mit hohem Polyphenolgehalt sucht, sollte auf einen veröffentlichten Laborwert achten.
Was praktisch bleibt
- Schärfe im Hals ist ein gutes Zeichen. Sie kommt von Oleocanthal.
- Auf Erntedatum und Herkunft achten. Beides nennt Berger als wichtigste Angaben.
- Ruhig damit kochen. Rund 60 % der Polyphenole bleiben, einen Teil roh verwenden.
- Offen nicht länger als drei bis vier Monate. Egal ob Dose oder Glas.
- Die Menge ersetzt andere Fette. Vier bis fünf Esslöffel zusätzlich wären viele Kalorien.
Werte, die den Claim tragen
Für Tropicual De Sierra weist die NMR-Analyse des World Olive Center for Health der Universität Athen 1.362 mg/kg Polyphenole aus, davon 27,25 mg Hydroxytyrosol und Derivate pro 20 g. Die EU-Verordnung verlangt 5 mg.
De Sierra ist 100 % Picual aus der Sierra de Cazorla und stammt von einem Familienbetrieb in vierter Generation. 49,90 € für 500 ml, die Ernte 2026 ist jetzt vorbestellbar.
Tropicual De Vega und De Sierra sind bis zur neuen Ernte ausverkauft. Die nächste Pressung kommt im November.
Häufige Fragen
Welches Olivenöl empfiehlt Tim Spector?
Spector nennt in der ZOE-Folge keine bestimmte Marke. Er empfiehlt natives Olivenöl extra mit möglichst vielen Polyphenolen, erkennbar an Schärfe im Hals, frischem Erntedatum und konkreter Herkunft.
Wie viel Olivenöl sollte man laut Tim Spector täglich nehmen?
Er nennt etwa vier bis fünf Esslöffel, also rund 40 bis 50 g, und bezieht sich auf die PREDIMED-Studie. Das Öl soll dabei andere Fette ersetzen, nicht zusätzlich dazukommen.
Warum kratzt gutes Olivenöl im Hals?
Das Kratzen kommt vom Polyphenol Oleocanthal. Je stärker es ist, desto mehr davon enthält das Öl in der Regel.
Darf man mit polyphenolreichem Olivenöl kochen?
Ja. Laut Spector bleiben beim normalen Braten rund 60 % der Polyphenole erhalten. Ein Teil des Öls sollte trotzdem roh über das fertige Essen.
Halbieren sich die Polyphenole in Olivenöl alle sechs Monate?
Nein, das ist zu streng. Lagerstudien messen bei dunkler Lagerung Verluste von etwa 6 bis 25 % in sieben Monaten und höchstens 31 % in zwei Jahren.
Ist Olivenöl in der Dose schlechter als in Glas?
Nein. Die Dose hält Licht vollständig ab. Luft kommt bei jedem angebrochenen Gefäß an das Öl, deshalb sollte es nach dem Öffnen innerhalb von drei bis vier Monaten aufgebraucht werden.
Quellen
- ZOE Science & Nutrition. Olive oil: How to unlock health benefits. Prof. Tim Spector und Elizabeth Berger, 2024. Transkript auf zoe.com Alle Aussagen von Spector und Berger in diesem Artikel beziehen sich auf diese Folge.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission über eine Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex Grundlage für die zugelassene Aussage zu Olivenöl-Polyphenolen.
- Kotsiou K, Tasioula-Margari M. Monitoring the phenolic compounds of Greek extra-virgin olive oils during storage. Food Chemistry 2016. DOI 10.1016/j.foodchem.2015.12.090 Fünf griechische Sorten, 24 Monate dunkel in Glas gelagert.
- Vendrell Calatayud M, et al. Storage effect on olive oil phenols: cultivar-specific responses. Frontiers in Nutrition 2024. DOI 10.3389/fnut.2024.1382551 Fünf italienische Sorten, sieben Monate im Dunkeln bei 20 °C.
- World Olive Center for Health, Nationale und Kapodistrias-Universität Athen. NMR-Analysen der Tropicual-Öle, Zertifikate C2526-00393, C2526-00392 und C2526-00708. Berichte als PDF
Alle Zitate und Zahlen von Tim Spector und Elizabeth Berger sind sinngemäß aus dem englischen Transkript übersetzt. Die PREDIMED-Studie wird hier nur als Quelle der Mengenangabe genannt.
Weiterlesen: Täglich einnehmen · Olivenöl und Abnehmen · Polyphenole im Olivenöl · Hydroxytyrosol
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer wegen einer Erkrankung seine Ernährung umstellen möchte, sollte das ärztlich abklären.
Autor
Dimitri Baitinger
Gründer von Avivoil
Dimitri hat Avivoil gegründet und importiert die Öle direkt von spanischen Familienbetrieben in Andalusien. Jede Charge wird im Labor untersucht, die Werte stehen offen auf der Produktseite.
